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好老婆别生气了,我知道错了,如果要我补偿,我愿付出我的生命,只要你能快乐,让我们忘掉过去重新开始行吗,老婆?

这一切没有想象的那么糟,请相信所有的为时尚早,那些你以为曾经伤害的记号,不过是想提醒你说声:岁月,你好ㄍ。

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适合老年人的6个低强度运动

时间:2019-07-08        来源:188金宝搏亚洲体育登陆老年报

                                            

                        

生命在于运动,但老年人随着年龄不断增长,高强度运动不仅有损关节,对心脏来说负荷也过重 ㄍ。下面6种简单易学的低强度运动,老年人不妨学一学,对延年益寿大有好处ㄍ。

                     猫弓腰式伸展          

具体做法:全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直,需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾ㄍ。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿势10秒钟;之后扩展胸部,使背部向下陷,坚持10秒钟ㄍ。按此方式上下伸展背部30秒-60秒ㄍ。

功能:这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性ㄍ。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉ㄍ。无法四肢着地的人可以用坐姿进行背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行ㄍ。

                       单腿站立

 具体做法:站在墙边,以防摔倒ㄍ。初始动作是两腿分开站立,与髋部同宽,慢慢抬起一只脚,另一腿略弯曲依靠腹部肌肉来保持平衡保持此动作,最多30秒;然后换另一只脚ㄍ。

锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑,也可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一只脚的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作ㄍ。  

功能:此项运动主腰锻炼身体的平衡能力ㄍ。

                       腿筋拉伸

 具体做法:坐在椅子上,一脚踩地,膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直,脚尖向上勾起,手伸向勾起的脚,以此拉伸腿筋;坚持此姿势30秒-60秒,然后换另一条腿ㄍ。

功能:此项运动在于锻炼腿筋,腿筋过于僵硬的人可能会出现脚背痛等情况,保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力ㄍ。 

                       转体下蹲

 具体做法:两腿分开站立,双臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松膝盖不要超出脚掌ㄍ。有需要的话可以在身下放一把椅子,但是尽量不要坐上去ㄍ。 

下蹲的过程中,将左右转,同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次将右手向左转ㄍ。如此車复10-15次.需要提高高难度的话,可加一对哑铃ㄍ。 

功能:此项运动可锻炼腰部的灵活性

                     上阶踢腿  

具体做法:此项运动只要有台阶就可以进行,右脚踩上一个台阶,抬起左脚坚持此姿势1秒,然后将左脚回原地,右脚也回到合阶下面之后左脚踩上台阶,抬起右脚,如此重复20-30次ㄍ。需要额外支撑的人,可以手撑着墙或栏杆,一直训练到不需要支撑为止ㄍ。想要增加难度的话,可以将一脚悬空的时间延长ㄍ。

 功能:此运动可锻炼身体稳定性,锻炼腿部肌肉ㄍ。

                     速度训练

 具体做法:在地面上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在统一阶梯后再走向下一阶ㄍ。

 功能:此运动可锻炼平衡能力和身体灵活ㄍ。(《188金宝搏亚洲体育登陆老年报》2019年7月4日12版

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